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第20回:妊娠中の栄養について

妊娠中は必要な栄養をバランスよく摂取する必要がありますが、
そのための食事を毎日きちんと作るのは大変なことでしょう。
妊娠したら、つわりが始まり、様々な体調変化が起こります。食事もままならず、
つらい時期もある反面、赤ちゃんのためにも必要な栄養はできる限り摂取したいものです。
特に妊婦さんに不足しがちな栄養素はサプリメントを上手に活用して、
1日に必要な量をしっかり摂れるようにしましょう。
葉酸

 特に妊娠初期に意識して摂りたいのが「葉酸」です。葉酸はビタミンB群の一種で、タンパク質や遺伝子を作るのに欠かせません。赤ちゃんの正常な発育には大切なビタミンです。不足すると「神経管閉鎖障害」という胎児の先天異常を発症するリスクが高くなります。妊娠前1ヶ月~妊娠3ヶ月頃に多めに摂取することが推奨されています。しかし、食品に含まれる葉酸は調理や体内で吸収される過程で約50%失われてしまうので、食事だけで必要量を摂ることは難しいとされています。
《多く含まれる食品》
 葉酸は野菜に多く、特にほうれん草(生で100g中210μg、茹でても100g中110μg)など緑の葉野菜に多く含まれています。このほかにもレバー(鶏レバー100g中1300μg)や果物(イチゴ100g中90 μg)にも含まれています。


 胎児に血液によって酸素を送りますが、その酸素を運搬する血液中のヘモグロビンの生成に鉄分が必要不可欠です。妊娠中は赤血球量が20~30%多くなるのでその分に鉄分が必要になります。妊娠中は、胎児へ優先的に鉄分が送られるため、母体の鉄分が不足して鉄欠乏性貧血を起こしやすくなります。動悸やめまい、だるさなどの症状があらわれるほか、胎児にも十分な酸素が行き渡らず発育が悪くなることもあります。
《多く含まれる食品》
 卵、カキ、あさり、豚レバー(100g中13㎎)、牛肉(赤身)、大豆、など。鉄分だけでは吸収されにくいので、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂るようにしましょう。ただし、レバーの食べすぎはビタミンA(体内でレチノールとして働き、皮膚や粘膜、目を丈夫にして、免疫力を向上させます)の過剰摂取にもつながり胎児に奇形が生じる可能性があるので注意しましょう。

カルシウム

 妊婦さんは、胎児の骨や歯をつくるカルシウムもたっぷり摂る必要があります。胎児に送られるカルシウムが不足すると、母親の骨などからカルシウムが溶けだして補うことがあり、出産後に母親の骨密度低下や歯が弱くなる可能性が高まります。
《多く含まれる食品》
カマンベールチーズ(100g中460㎎)、牛乳(100㎖中110㎎)などの乳製品。桜えび(100g中690㎎)、ししゃも(100g中350㎎)など。


必要とされる栄養素をバランスよく摂取することで母体の健康を保つことができ、お腹の中の赤ちゃんもすくすくと育つことができるようになります。妊娠中に調子が悪いなと感じたら、栄養素をサプリメントなどで積極的に摂取することを心がけましょう。ただ、用量は必ず守り、上限を超えないよう注意しましょう。




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