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第15回:産後の「骨盤底トレーニング」について

骨盤底の筋肉(膣や尿道の筋肉)を強化すると、尿漏れや子宮脱の予防・改善ができます。
6つの骨盤底トレーニングを紹介します。やりやすいものを選んで、毎日続けてみましょう。
続けることが大切です。産後、1・2日目からでも始められます。

①仰向けの姿勢
 まず仰向けに寝て、足を肩幅に開きます。次に、膝を少し立てます。体の力を抜き、息を吸いながら肛門と膣を締め、ゆっくり5つ数えます。そして、息を吐きながらゆっくり元に戻します。5から10回繰り返しましょう。朝・晩、布団の中で毎日実行してみてください。

②四つんばいの姿勢
 床に膝をつき、肘を立ててそこに頭を乗せます。この姿勢で肛門と膣をゆっくり締めます。締めたままで5つ数え、ゆっくり元に戻します。雑誌を床に広げて読む時などにすると良いでしょう。

③机にもたれた姿勢
 机に手をついた姿勢で行います。足と手は肩幅に開きます。上半身の重みを両腕にかけます。背中はまっすぐに伸ばし、顔は上げておきます。肩・お腹の力を抜いて、肛門と膣を引き締めます。5つ数えて、ゆっくり元に戻します。5から10回繰り返しましょう。机やイスの背もたれを使って、やってみてください。

④座った姿勢
 足を床につけて足を肩幅に開きます。背中をまっすぐに伸ばし、顔を上げます。肩の力を抜き、お腹に力が入らないようにゆっくりと膣と肛門を締めます。テレビを見ている時など、座っている時にやってみましょう。

⑤背筋をつける
 仰向けに寝て、膝を立て、両脚を少し開きます。両手は体の横に置きます。腰を持ち上げ、息を吸いながら肛門と膣を10秒間締めます。そして、息を吐きながらゆっくり元に戻します。5から10回行いましょう。

⑥腹筋をつける
 仰向けに寝た姿勢から上半身を起こします。手を頭の後ろに組んで行っても良いし、前に伸ばして行っても良いでしょう。肛門と膣を締めて起き上がるとより効果的です。5秒から10秒の間保ち、ゆっくりと元に戻します。5から10回行いましょう。


骨盤底トレーニング③
骨盤底トレーニング⑤



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